Nahrungsergänzungsmittel für Läufer

Ist Nahrungsergänzung für Läufer überhaupt sinnvoll?

Das beachtliche Angebot an Vitamin- und Mineralstoffpräparaten sollte nicht darüber hinwegtäuschen, dass die darin enthaltenen Bausteine bei einer ausgewogenen Ernährung bereits ausreichend zugeführt werden.

Wie der Name schon besagt, handelt es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln um eine ERGÄNZUNG zur normalen Nahrungsmittelaufnahme. Doch wann ist eine Ergänzung sinnvoll und notwendig? In der Regel dann, wenn ein MANGEL besteht.

Nahrungsergänzungsmittel - Laufen/Joggen

Wer beispielsweise Eisenmangel hat, fühlt sich häufig müde und schlapp. Hier hilft eine entsprechend eisenreiche Ernährung, beispielsweise durch den Verzehr von Petersilie (enthält durchschnittlich 97,8 mg Eisen je 100 g), grüne Minze (87,5 mg / 100g) oder Sauerampfer (81,7 mg / 100g). Auch Süßholz, Zimt, Blutwurst oder Schweineleber enthalten viel Eisen.

Benötigt werden– je nach Alter und Geschlecht – ca. 10-12 mg pro Tag.

Alternativ bietet sich die Einnahme in Form von Eisenpräparaten an. Hier besteht jedoch leicht die Gefahr der Überdosierung. Ist die zugeführte Konzentration zu hoch, kann es sogar zu schweren Vergiftungserscheinungen kommen.

Ist die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

Unter Umständen ja. Zunächst sollte aber erst einmal abgeklärt werden, ob überhaupt ein Mangel besteht. Durch eine entsprechende Blutuntersuchung beim Arzt lässt sich ein möglicher Mangel überprüfen und es sind ggf. Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Liegt kein Mangel vor, so hilft es auch nichts, vorbeugend zusätzliche Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen, da deren Bausteine nicht verwertet, sondern ausgeschieden werden.

Ein Problem stellt dar, dass zu häufig „auf gut Glück“ Nahrungsergänzungsmittel gekauft und konsumiert werden, ohne dass zuvor abgeklärt wurde, ob dies überhaupt erforderlich ist. Dies nützt primär dem Hersteller und nicht dem Konsumenten bzw. dem Läufer oder Jogger.

Ausnahmen bestätigen die Regel:
Ist absehbar, dass durch den Laufsport ein höherer Verbrauch – beispielsweise an Mineralien – und somit ein Defizit entsteht, so kann während des Laufs oder im Anschluss an den Lauf eine Kompensation erfolgen. Hier bieten sich unter anderem auch isotonische Getränke an, welche die verbrauchten Mineralien schnell und wirksam wieder zuführen.

Es wird gerne dazu geraten, im Vorfeld zu hohen Belastungen wie einem Halbmarathon oder Marathon darauf zu achten, ausreichend NaCl (Kochsalz) und Magnesium zu konsumieren. Ein wenig Kochsalz zuzuführen – ca. 1 bis 1.5 g gelöst in einem Liter Wasser – ist vorteilhaft, da es die Wasseraufnahme fördert und das Wasser besser im Körper bindet. Mit Kochsalz ist allerdings nichts zu verdienen. Daher konzentriert man sich in der Werbung gerne auf das Magnesium. Eine verstärkte Einnahme vor dem Marathon bringt allerdings nichts – eine kurzfristige und „vorbeugende“ Zufuhr sorgt in der Regel lediglich für Durchfall.

Sorgen Nahrungsergänzungsmittel für eine Leistungssteigerung?

In der Regel nicht.
Sofern ein Mangel besteht, können Nahrungsergänzungsmittel förderlich sein. Die Pillen und Brausetabletten können eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Training jedoch nicht ersetzen.


Welche Nahrungsergänzung kann förderlich sein?

Aminosäuren

Der Körper benötigt sie, um Proteine zu bilden, welche für den Zellaufbau der Muskeln und des Immunsystems wichtig sind. Da insbesondere Läufe mit hoher Belastung den Aminosäurespiegel absenken, ist eine ausreichende Zufuhr vorteilhaft. Alle essentiellen Aminosäuren – „essentiell“ bedeutet, dass der menschliche Körper sie benötigt, aber nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung zuführen muss – kommen in Pflanzen vor (z.B. Hülsenfrüchte, Getreide), so dass auch Vegetarier sie problemlose zu sich nehmen können. Sportler benötigen zudem besonders die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin, die in proteinhaltigen Nahrungsmitteln vorkommen.

Omega-3-Fettsäuren

Es handelt sich dabei um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können. Sie senken den Cholesterinspiegel, beschleunigen den Sauerstofftransport zu den Muskeln und steigern die Fettverbrennung. Es wird gerne darauf verwiesen, dass Fisch einen hohen Omega-3-Fettsäuregehalt aufweist bzw. sich viel Omega-3-Fettsäure im Fischöl befindet. Tatsächlich enthalten Lachs, Sardellen, Sardinen oder Makrelen meist nur 1-2% Omega-3-Fettsäuren, während Pflanzenöle sehr viel mehr bieten: Leinsamöl / Leinöl 56-71%, Chiaöl ca. 60%, Walnussöl ca. 13% und Rapsöl ca. 9%.

 

L-Carnitin

L-Carnitin spielt eine essentielle Rolle im Energiestoffwechsel tierischer und pflanzlicher Zellen und fungiert als Rezeptormolekül – u.a. in Zellorganen wie den Mitochondrien. Seine Wirkung übt es im Wechselspiel mit dem Coenzym A aus.
Zwar kann der menschliche Körper L-Carnitin aus den Aminosäuren Methionin und Lysin selbst bilden. Er nimmt es aber hauptsächlich über die Nahrung auf. L-Carnitin befindet sich in großen Mengen in rotem Fleisch. Vegetarische Lebensmittel hingegen enthalten wenig oder kein L-Carnitin.
L-Carnitin und das Coenzym A liefern Energie und ermöglichen dank ihrer antioxidativen Wirkung eine schnellere Muskelregeneration.

Antioxidantien

Zur Energiegewinnung laufen im Körper ständig Prozesse ab, bei denen Kohlenhydrate, Fett und Proteine mit Sauerstoff reagieren. Die dabei entstehenden „freien Radikale“ greifen die Zellwände und die DNA an. Antioxidantien fangen die freien Radikale ab, schützen dadurch die Körperzellen und stärken die Immunabwehr. Natürliche Antioxidantien kommen vor in

  • frischem Obst und Gemüse (Vitamin C (Ascorbinsäure) sowie Carotinoide),
  • Pflanzenölen (Vitamin E),
  • Tee, Kaffee, Obst (Polyphenolische Antioxidantien)
 

Glucosamin

Es handelt sich dabei um einen Aminozucker der Bestandteil des Bindegewebes, Knorpels und der Gelenkflüssigkeit ist. Auf dem Markt sind zahlreiche Glucosaminpräparate erhältlich, die mit dem Versprechen verkauft werden, die Gelenke zu schützen und die Beweglichkeit zu erhalten. Sie werden u.a. zur Behandlung von Arthrose-Symptomen empfohlen. Die bisherigen Studien konnten einen knorpelschützenden Effekt belegen, jedoch keine schmerzlindernde Wirkung beweisen.
Ein gesunder Körper ist normalerweise problemlos in der Lage, Glucosamin selbst aus der der Nahrung zu synthetisieren. Diese Fähigkeit nimmt allerdings mit zunehmendem Alter ab.

 

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