Rückenschmerzen beim Joggen

Rückenschmerzen beim Joggen: auch Läufer bleiben von Rückenschmerzen nicht verschont. Wir geben Tipps zum optimalen Rückentraining für Läufer.

Rückenschmerzen sind laut Statista.com eine der wichtigsten Ursachen für Arbeitsunfähigkeit in Deutschland. Fast jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenprobleme.

Auf die Frage: „Wie oft haben Sie in den letzten zwölf Monaten Rückenschmerzen gehabt?“ ergab sich im Jahre 2017 folgendes Bild:

  • 10 Prozent gaben an, täglich unter Rückenschmerzen zu leiden
  • 17 Prozent hatten mehrfach die Woche
  • 6 Prozent einmal pro Woche
  • 14 Prozent mehrfach im Monat
  • 7 Prozent einmal im Monat
  • und 20 Prozent mehrfach im Jahr Rückenprobleme.

Nur 9 Prozent bzw. 15 Prozent der Befragten gaben an, nur einmal im Jahr beziehungsweise im letzten Jahr gar keine Rückenschmerzen gehabt zu haben. Leider finden sich bei Statista bei der zuvor zitierten Umfrage keine Angaben zum Alter der befragten Personen. Der Link „Alle Informationen zur Quelle“ führt zum Angebot eines gebührenpflichtigen Premium-Accounts.

 

 

Rückenschmerzen beim Joggen

Laufen und Joggen beanspruchen die Wirbelsäule

Vor diesem Hintergrund wäre es überraschend, wenn Läufer eine Sonderstellung einnehmen würden und ohne Rückenbeschwerden blieben. Viele Menschen arbeiten heute in sitzender Tätigkeit, was auf Dauer die Wirbelsäule belastet. Regelmäßig Laufen zu gehen sorgt einerseits für Bewegung, was dem Rücken gut tut. Andererseits wirkt beim Laufen bei jedem Aufsetzen das 6- bis 8-fache des Körpergewichts auf den Rücken, und die Bandscheiben. Dies stellt eine enorme Beanspruchung dar, die sich nicht einfach so wegdiskutieren lässt. Auch wenn die Runner’s World zu der Einschätzung kommt, dass „Laufen selbst [...] jedoch so gut wie nie die Ursache“ für Rückenprobleme sei. Eine andere Frage ist, ob das Laufen nicht bereits bestehende Rückenprobleme verstärken kann.

Beim Laufen wird der Körper relativ einseitig trainiert. Die Beine setzen Muskeln an und das Herz-Kreislaufsystem kommt in Schwung. Jedoch bleiben genügend Bereiche übrig, die nur stiefmütterlich oder gar nicht trainiert werden. Daher ist es für Läufer wichtig für ausreichendes Alternativtraining bzw. Ausgleichstraining zu sorgen, um auch die Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und – zur Haltungsstabilisierung – den Oberkörper zu trainieren. Am einfachsten lässt sich ein ganzheitliches Training im Fitnessstudio realisieren. Standen Fitnessstudios früher oft als „Muckibuden“ im Verruf, so wurde das Angebot der meisten Sportstudios im Laufe der Jahre mehr und mehr in Richtung Fitness und Gesundheit erweitert. Selbst wenn ein Fitnessstudios auch heute noch „nicht jedermanns Sache ist“, so bieten die unterschiedlichen Fitnessgeräte die Möglichkeit, so ziemlich jedes Körperareal gezielt zu trainieren. So lässt sich beispielsweise mit einer Leg-Curl-Maschine der Muskelmantel rund um die Knie stärken, welcher das Kniegelenk stabilisiert und die darauf wirkende Belastung reduziert. Und auch für effektives Rückentraining bieten gute sortierte Fitnessclubs geeignete Trainingsmaschinen an. Das ist keine Selbstverständlichkeit, da es verhältnismäßig schwierig ist, den Rücken gezielt und nachhaltig zu trainieren.

Rückentraining im Fitnessstudio: die Rückenstraße

Für das effektive Rückentraining hat sich die Sportstudios-Kette McFIT etwas einfallen lassen: die Rückenstraße. Ziel ist ein effektives Wirbelsäulentraining, das alle typischen Alltagsbewegungen umfasst und ein optimales Präventivprogramm gegen Rückenschmerzen verspricht. In dem von uns besuchten Fitnessstudio in Leverkusen werden in einem separaten Raum acht Trainingsmaschinen für das gezielte Rückentraining angeboten. Die verschiedenen Trainingsmöglichkeiten möchten wir euch im Rahmen dieses Artikels vorstellen:


01 STRECKSCHLINGE

Klingt martialisch, ist aber unser persönlicher Geheimtipp: die Streckschlinge. Für uns Synonym für Entspannung und Entlastung des Rückens. Während der Übung meint man zu spüren, wie sich die auf die Wirbelsäule wirkende Spannung reduziert und sich die Bandscheiben ausdehnen. Hinweis: diese Einschätzung ist rein subjektiv und kein durch medizinische Studien untermauertes Faktum. Persönliche Einschätzung: „Urlaub für den Rücken!“

Rückentraining Streckschlinge - Trainingsziel
Rückentraining Streckschlinge - Anwendung 1
Rückentraining Streckschlinge - Anwendung 2

02 REVERSE CRUNCH

Beim Reverse Crunch wird die mittlere und seitliche Bauchmuskulatur gekräftigt, die auch für eine zusätzliche Stützung des Rückens zuständig ist. Dadurch wird die Wirbelsäule stabilisiert.

Rückentraining Reverse Crunch - Trainingsziel
Rückentraining Reverse Crunch - Anwendung 1
Rückentraining Reverse Crunch - Anwendung 2

03 CRUNCH

Diese Übung hat dasselbe Ziel wie der Reverse Crunch.

Rückentraining Crunch - Trainingsziel
Rückentraining Crunch - Anwendung 1
Rückentraining Crunch - Anwendung 2

04 RÜCKENSTRECKER

Beim Rückenstrecker werden vor allem die Muskeln rund um den Lendenwirbelbereich trainiert und dadurch der untere Rücken stabilisiert.

Rückentraining Rückenstrecker- Trainingsziel
Rückentraining Rückenstrecker - Anwendung 1
Rückentraining Rückenstrecker - Anwendung 2

05 HALTUNGSSABILISATOR

Zur Kräftigung der oberen Schulterpartien eignen sich Übungen am Haltungsstabilisator. Sie tragen dazu bei, im Alltag eine gerade Oberkörperhaltung zu unterstützen (im Gegensatz zum Buckel).

Rückentraining Haltungsstabilisator Trainingsziel
Rückentraining Haltungsstabilisator - Anwendung 1
Rückentraining Haltungsstabilisator - Anwendung 2

06 ROTATIONSMASCHINE

Mit der Rotationsmaschine lässt sich die seitliche Baumuskulatur trainieren, welche den Rücken stützt und stabilisiert. Außerdem werden die Rückenmuskeln im unteren Lendenwirbelbereich trainiert.

Rückentraining Rotationsmaschine - Trainingsziel
Rückentraining Rotationsmaschine - Anwendung 1

07 GESÄSSMASCHINE

Für das gezielte Training der Gesäßmuskeln sowie der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur eignet sich die Gesäßmaschine.

Rückentraining Gesäßmaschine - Trainingsziel
Rückentraining Gesäßmaschine - Anwendung 1
Rückentraining Gesäßmaschine - Anwendung 2

08 RUMPFSEITENHEBEN

Mit dieser Maschine lässt sich die Seitenmuskulatur trainieren. Beim Training spürt man, wie die Übung Auswirkungen von der Seite bis zum Rücken hat.

Rückentraining Rumpfseitenheben - Trainingsziel
Rückentraining Rumpfseitenheben - Anwendung 1
Rückentraining Rumpfseitenheben - Anwendung 2

DIE RÜCKENSTRASSE:

Joggen - Rückentraining im Fitnessstudio

Bildmaterial: Abdruck mit freundlicher Genehmigung der McFIT GmbH.

BLÄTTERN INNERHALB DER AKTUELLEN RUBRIK

  • VORHERIGE SEITE
  • NÄCHSTE SEITE