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Der Erkältung vorbeugen: Tipps für Sportler/Läufer/Jogger

Die 10 besten Tipps, um einer Erkältung vorzubeugen:
Wir geben Tipps (nicht nur für Sportler), wie sich eine Erkältung möglichst vermeiden lässt.

Wer kennt nicht den Spruch:
„Eine Erkältung dauert mit Medikamenten sieben Tage und ohne eine Woche.“

Medikamente lindern letztendlich bestenfalls die Symptome einer Erkältung. Besser ist es, Schnupfen, Husten und Fieber erst gar nicht an sich heranzulassen. Natürlich gibt es keinen absolut sicheren Schutz vor Erkältungen aber einige Tipps und Tricks, um das Risiko einer Erkrankung zu reduzieren:

Wie Sportler sich vor Erkältungen schützen

Regelmäßig Hände waschen!
Es klingt banal, aber Viren und Bakterien verbreiten sich schnell über den Hautkontakt. Du hältst dich beispielsweise im Bus oder der Bahn an den Haltegriffen fest und schon können an den Handflächen die unerwünschten Keime deines „Vorgängers“ haften. Nun noch eine unbedachte Handbewegung ans Gesicht und die Erreger haben leichtes Spiel.
Nicht in die Hand husten oder niesen
Unschön ist es, von anderen angehustet oder angeniest zu werden. Früher hat man uns daher beigebracht, „die Hand vor den Mund zu halten“. So gelangen allerdings die Keime in die Handfläche und von dort beim nächsten Händedruck / der nächsten Berührung / über Haltegriffe in Bussen und Bahnen / etc. zum nächsten „Opfer“. Daher bringt man heute den Kindern bereits im Kindergarten bei, besser in den (Ober-)Ärmel zu husten oder zu niesen statt in die Handfläche.
Ernährung: eine ausgewogene Ernährung schützt vor Erkältungen
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist wichtig für die körpereigene Immunabwehr. Das Immunsystem benötigt Energie. Daher haben unterernährte Menschen ein höheres Infektionsrisiko. Diäten mit weniger als 1.200 kcal/Tag können laut Medizinauskunft.de die Abwehrkräfte reduzieren. Übergewicht ist allerdings ebenfalls kontraproduktiv. Unabhängig davon ist es natürlich wichtig, was gegessen wird. Die schnelle Tiefkühlpizza bietet nicht ausreichend Vitamine, Eiweiße, hochwertige Fette oder Spurenelemente. Deshalb ist die Qualität der Nahrung so wichtig. Besonders wichtig für die Immunabwehr ist Vitamin C aber auch die Vitamine A, B6, B12, E sowie Folsäure verbessern die körpereigene Immunabwehr.

Natürlich gibt es dafür auch gleich die passenden Präparate in Form von Pillen und Pülverchen. Gesünder, schmackhafter und oft auch wesentlich billiger sind jedoch Obst, Gemüse oder Vollkornprodukte. Es muss auch nicht eines der vielbeworbenen Joghurtdrinks sein, die wahlweise wild nach rechts oder links drehen, die Darmflora beglücken und mit PROBIOTISCH beworben werden. Entsprechende Laktobazillen befinden sich beispielsweise auch in ganz normalem Joghurt oder Sauerkraut.

Statt Vitamin-C-Pulver bietet es sich an, einfach einige Zitronen im Supermarkt des Vertrauens zu erwerben, eine halbe oder ganze Zitrone auszupressen, ggf. etwas Süßstoff hinzuzugeben und damit einen hervorragenden Vitamin-C-Spender zu kreieren.
Noch relativ neu ist die Entdeckung des Wundermittels Zink. Auch dieses Spurenelement stärkt das Immunsystem. Wer es als teures Wunderpulver vorbeugend konsumieren möchte, findet ein ausreichendes Angebot. Bei einer ausgewogenen Ernährung besteht allerdings kein Bedarf an zusätzlicher Zufuhr. Viel Zink ist u.a. enthalten in: Erdnüssen, Parmesankäse, Sonnenblumenkernen, Mais, Paranüssen oder Linsen.
Ausreichend schlafen schützt vor Erkältung
Ein Forscherteam der Carnegie Mellon University in Pittsburgh hat herausgefunden, dass Menschen, die weniger als sieben Stunden schlafen, sich dreimal häufiger erkälten als Langschläfer.
Sport stärkt das Immunsystem
Keine neue Erkenntnis ist, dass moderater Sport das Immunsystem stärkt, da vermehrt Abwehrzellen gebildet werden. Allerdings kann extensiver Sport – beispielsweise Tempoläufe – das Immunsystem umgekehrt auch schwächen. Wer also erste Anzeichen einer Erkältung bemerkt, sollte entweder mit „angezogener Handbremse“ laufen oder (je nach Befindlichkeit) ganz auf das Laufvergnügen verzichten.

Auskühlen vermeiden
Ein ganz simpler „Trick“: in der kalten Jahreszeit sollten sich Läufer ausreichend warm anziehen. Ganz wichtig ist es, nach dem Lauf schnellstmöglich ins Warme zu kommen und die durchgeschwitzte Laufbekleidung loszuwerden. Wer nach dem Training noch in der Kälte Stretching betreibt oder sich mit den Mitläufern unterhält, ist anfälliger für eine Erkältung.
Das offene Fenster schließen – „Open Window-Effect“
Während einer hohen Beanspruchung wie sie (insbesondere) bei schnellen Einheiten oder langen Läufen wie einem Marathon auftreten, werden gemäß Prof. Dr. Froboese besonders viele Killerzellen gegen die Erreger aufgebaut, die während der darauffolgenden Erholungsphase dann jedoch weit unter das normale Niveau sinken und somit ein „offenes Fenster“ für die Krankheitserreger bieten. Daher ist es wichtig, sich nach einer hohen Belastung ausreichend zu schützen und schnell ins Warme zu kommen sowie die nasse Laufkleidung loszuwerden.
Schleimhäute schützen
Besonders im Winter wird die Raumluft durch die Heizkörper trocken. Ausreichendes Trinken schützt die Schleimhäute vor dem Austrocknen und somit vor einem Racheninfekt (Halsschmerzen).
Das Immunsystem mit Saunagängen trainieren
Trainieren lässt sich das Immunsystem durch regelmäßige Saunabesuche.
Stress reduzieren
Anhaltender negativer Stress schwächt die Abwehrkräfte während positive Erlebnisse das Immunsystem unterstützen. Ausreichend Pausen oder Entspannungstechniken wie Meditation oder autogenes Training können vor Erkältungen schützen.