Unterschiedliche Arten des Dauerlaufs
Es wird zwischen Langsamen Dauerlauf (= LDL), Normalem Dauerlauf (= NDL), aerobem Tempodauerlauf (= TDL) und anaeroben Intervalltraining (= ADL) unterschieden. » Belastungszonen beim Dauerlauf
Was unter "langsam", "normal" und "tempo" zu verstehen ist, ist dabei selbstverständlich läuferspezifisch unterschiedlich. Jemand, der 10 Kilometer in 34 Minuten laufen kann (entspricht 3:24 Minuten pro Kilometer), findet ein Tempo von 5:00 Minuten pro Kilometer als langsam, für jemanden, der erst relativ kurze Zeit läuft, wäre dies hingegen ein Tempodauerlauf.
Daher grenzt man die verschiedenen Ausdauerzonen ein und ordnet Ihnen eine Einteilung in Prozentwerte des Maximalpulses zu. Voraussetzung für die Ermittlung dieser Prozentwerte ist, dass man seine Maximale Herzfrequenz (MHF) kennt.
Teurere Laufuhren bieten heutzutage die Möglichkeit, mit ihnen komfortabel seinen Maximalpuls bzw. seine Maximale Herzfrequenz feststellen zu können. Die „klassische“ Art der Ermittlung ist, sich über eine gewisse Strecke warmzulaufen (mindestens 10 Minuten), dann einen schnellen Lauf durchzuführen bis man außer Atem ist (mindestens 5 Minuten) und abschließend eine kürzere Strecke bis zum Anschlag zu rennen. Der am Ende erzielte Puls ist der Maximalpuls. Diese Methode der Maximalpulsermittlung ist für Anfänger aus nahe liegenden Gründen nicht empfehlenswert.
Da bei Anfängern, die zuvor nicht (ausdauer-) sportlich aktiv waren, in der Regel bereits bei sehr langsamen Laufen sehr hohe Pulswerte auftreten - so dass viele eigentlich nur flott gehen dürften-, sind hier die Pulszonen noch nicht in gleicher Weise aussagekräftig wie bei Läufern, die schon etwas länger aktiv sind.
Es gibt auch eine Faustformel für die Ermittlung des Maximalpulses:
220 minus Lebensalter.
Diese Formel trifft auf ca. 2/3 der Läufer zu, ist aber daher ungenau und keine verlässliche Grundlage, da du nicht wissen kannst, ob du nicht womöglich zum übrigen Drittel der Läufer gehörst, deren Maximalpuls zwischen 10-30 Schlägen von diesem theoretischen Wert abweicht.
Gut trainierte Läufer haben zudem einen etwas geringeren Maximalpuls als weniger trainierte Läufer. Wobei die Höhe des Maximalpulses kein „Qualitätsmerkmal“ ist. Sie wird letztendlich benötigt, um daraus seinen optimalen Trainingsbereich zu ermitteln.
