Fitnesstest für Laufanfänger und Laufeinsteiger
Es ist nicht für jeden sinnvoll zu joggen, denn zum Laufen gehört ein gewisser Fitnessgrad.
Gesundheitliche Einschränkungen und Übergewicht können weitere Gründe sein, besser mit dem Walken ins Lauftraining einzusteigen.
Der erste Schritt für ein erfolgreiches Lauftraining besteht in einer Ist-Analyse des Fitnesszustandes.
Wenn du
- über 35 Jahre alt bist und/oder seit Jahren kein Sport getrieben hast,
- stark übergewichtig oder
- starker Raucher bist,
- orthopädische Probleme hast,
dann solltest du deine Lauftauglichkeit von einem (Sport-) Arzt überprüfen lassen. Er wird vermutlich ein EKG durchführen und deinen Ruhepuls überprüfen. Sinnvoll ist zudem eine Blutuntersuchung zur Ermittlung der Blutfettwerte, des Cholesterinspiegels etc. zu veranlassen.
Wie ist es möglich, die eigene Fitness zu beurteilen?
Auch wenn keine der vorgenannten Risikofaktoren auf dich zutreffen, solltest du dich im Vorfeld zum Laufeinstieg einem kritischen Selbstcheck unterziehen. Wie lässt sich dabei die eigene Fitness beurteilen?
Eine Möglichkeit, den aktuellen Fitnesszustand zu prüfen ist der Coopertest.
Dieser ist jedoch für Laufanfänger ausdrücklich nicht zu empfehlen. Es ist natürlich möglich, die persönliche Fitness, mittels eines Laktatwert-Tests von einem Sportarzt oder einem spezialisierten Anbieter prüfen zu lassen. Solch ein Test schlägt sich allerdings im Budget nieder und ist relativ aufwendig. Unser Tipp: das Geld für einen solchen Test lieber in ein paar gute Laufschuhe investieren!
Wir empfehlen Laufeinsteigern langsam einzusteigen und ihre Fitness mit einem ersten kurzen Lauf zu beurteilen. Ganz bewusst möchte RUNNING LIFE die individuelle Fitness nicht mit „gut“, „ausbaufähig“ oder „grenzwertig“ beurteilen, sondern rät dazu, die eigenen Körpersignale ernst zu nehmen und kritisch zu beurteilen. Als erster Lauf eignet sich ein sanftes Intervalltraining. Dieses erste Testtraining sollte auf eine Dauer von etwa 20 Minuten angelegt sein.
Aufbau des Testtrainings:
- zunächst wärmst du dich auf, indem du drei Minuten flott gehst
- danach steht drei Minuten langsames Joggen auf dem Plan
- anschließend wird wieder drei Minuten flott gegangen,… immer im Wechsel.
Beurteile nun die Eindrücke, die du während des Testtrainings hattest:
| Atmung nicht spürbar, Herzschlag normal |
Probiere ein längeres Jogging-Intervall von 5 Minuten aus. |
| Atmung spürbar, es ist (locker) möglich eine Unterhaltung zu führen, Herzschlag kaum schneller geworden |
Du befindest dich in einer guten Belastungszone, probiere die Jogging-Intervalle langsam zu steigern. |
| Atmung deutlich fühlbar, Unterhaltung nur mit Atemunterbrechungen möglich, Herzschlag spürbar schneller |
Nimm ein wenig Tempo raus, belasse es zunächst bei kurzen Laufintervallen. |
| Unangenehmer Druck beim Atmen, Unterhaltung fast nicht mehr möglich, Herzschlag deutlich schneller |
Geschwindigkeit reduzieren & wiederholen, falls Unterhaltung weiterhin nicht möglich, Intervalle verkürzen. |
| Völlig außer Atem, Unterhaltung undenkbar, Herzschlag bis zum Hals |
Test ein paar Tage später wiederholen: wichtig: langsam laufen. Bei gleichem Ergebnis sollte die Grundfitness erst mal durch Walken aufgebaut werden. |
Du fühlst dich beim Testtraining hoffnungslos unterfordert und glaubst, „aus der Hose heraus“ gleich eine halbe Stunde am Stück joggen zu können?
Glückwunsch! Umso besser! Steigern kannst du die Laufintensität bei einem der nächsten Läufe immer noch problemlos. Trotzdem ist es sinnvoll, sich nicht selbst zu überschätzen und die Trainingsintensität schrittweise aufzubauen.
Denn einer der häufigsten Anfängerfehler ist, zu schnell zu viel zu wollen. Wer es gewohnt ist, im Berufs- und teilweise auch Privatleben immer maximale Leistung bringen zu müssen, überträgt dieses Denkschema schnell auf den Laufsport. Nach dem Motto „nur viel bringt viel!“ muten sich nicht wenige Laufeinsteiger zu viel zu, überfordern sich gleich zu Beginn und hängen die Laufschuhe nach wenigen Versuchen schnell wieder an den Nagel.
Fazit:
Eine allgemeine Untersuchung vor Beginn des Lauftrainings durch einen Arzt ist für manch angehenden Läufer Pflicht. Alle anderen können ihre Fitness mit einem leichten Intervalltraining auf die Probe stellen. Wichtig ist: lass es langsam angehen und achte auf deinen Körper, um seine Signale richtig zu deuten. Falscher Ehrgeiz ist in der Anfangsphase schlicht und einfach fehl am Platz.
