Aufwärmen vor dem Joggen
Auch beim Joggen macht es Sinn, sich vorher aufzuwärmen - wie gehst du dabei am besten vor?
Auch zum erfolgreichen Lauftraining gehört eine Aufwärmphase. Das bedeutet beim Laufen, es wird zu Beginn ein langsames Tempo gewählt. Die ersten ca. zehn Minuten werden im ruhigen Tempo gejoggt, so kann sich der Körper aufwärmen. Nach einiger Zeit merken wir, dass uns das Laufen leichter fällt, dann ist der Körper aufgewärmt. Nun bist du als Laufanfänger sowieso in einem gemächlichen Tempo unterwegs und somit verschwimmt die Aufwärmphase etwas mit dem restlichen Training.
Dehnen bzw. Stretchen ist vor dem Laufen übrigens nicht sinnvoll, kann die Laufleistung negativ beeinflussen und erhöht sogar das Verletzungsrisiko. Wenn du unbedingt eine andere Bewegung vor dem Lauf ausführen möchtest, dann bietet es sich an, auf der Stelle ein paar lockere Hüpfer zu vollführen. Möchtest du das Stretchen dennoch in die Anfangsphase des Laufs integrieren, so laufe dich zumindest erst warm und führe die Dehnübungen nicht auf kalte Muskulatur durch.
Stretching und Dehnübungen können einen festen Platz nach dem Lauftraining einnehmen. Viele Läufer berichten über eine entspannende Wirkung der Übungen nach dem Training. Wichtig ist es, die Übungen korrekt auszuführen.
Der Nutzen von Dehnübungen und Stretching ist allerdings nicht unumstritten. Die einen sagen, es helfe der Regeneration und beuge Verletzungen vor, die anderen sind der Meinung, es bringe eigentlich keinen Vorteil. Aktuelle Studien aus den USA kommen zu letzteren Ergebnis: Dehnen nach dem Lauftraining oder nicht, es mache keinen Unterschied im Hinblick auf das Verletzungsrisiko. Aber sie fanden im Rahmen der Studien auch heraus: Wer einmal dehnt, sollte immer dehnen und wer nicht dehnt, sollte auch nicht plötzlich damit anfangen. Das Verletzungsrisiko erhöht sich jeweils minimal, wenn das Verhalten geändert wird.
Unsere eigene Erfahrung ist, dass Stretchen nach dem Lauftraining absolut sinnvoll ist. Insbesondere bei Läufern mit relativ hohen Laufumfängen, die 4 Mal in der Woche (oder gar täglich) laufen, kann es durch die immer gleichen Bewegungsabläufe leicht zu einer Verhärtung bzw. Verkürzung der Sehnen kommen. Beispielsweise im hinteren Bereich des Oberschenkels. Das kann schnell zu schmerzhaften Lauferlebnissen führen und ist relativ schwer wieder loszuwerden. Stretchen nach dem Laufen beugt solchen Problemen unserer Erfahrung nach vor bzw. hilft dabei, die Probleme wieder loszuwerden.
Fazit:
Eine Aufwärmphase im ruhigen Tempo ist wichtig. Vom Stretching vor dem Laufen wird abgeraten. Dehnen kann eine entspannende Wirkung nach dem Laufen haben, der Nutzen ist allerdings umstritten. Wenn es dir gut tut, dann mach einige Übungen nach dem Joggen.
