Dauerlauf bei Hitze

Joggen bei Hitze: was ist die optimale Strategie für den Dauerlauf im Sommer bei großer Hitze?

Vor einigen Tagen bekam ich einen Artikel mit dem vielversprechenden Thema Joggen bei Hitze in die Hände. Der Inhalt war schnell gelesen und die zentrale – um nicht zu sagen einzige – Botschaft lautete: „Wenn es heiß ist, müssen Jogger ausreichend trinken!“

 

Das verleiht dem Thema eine dramatische Wendung, denn diese Aussage ist äußerst innovativ und brandneu! Sicherlich kämen ohne diesen Hinweis nur wenige Läufer auf die Idee, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr gerade bei hohen Temperaturen das A und O für einen Dauerlauf darstellt.

Was den Artikel angeht, so hat er sein Potential komplett verschenkt. Versuchen wir, es besser zu machen:

Joggen bei Hitze

Ausreichend Trinken: Flüssigkeitszufuhr

Ja, ja, das Thema hatten wir schon… aber es wurde lediglich ein oberflächlicher Blick darauf geworfen. Gehen wir ins Detail: zu welchem Zeitpunkt sollten Läufer trinken?

Wann sollten Läufer trinken?

Idealer Weise wurde bereits in den Stunden vor dem Lauf regelmäßig getrunken und die Flüssigkeitsdepots aufgestockt. Wenn du schon einmal direkt vor dem Lauf noch schnell einen dreiviertel- oder ganzen Liter Flüssigkeit in wenigen Minuten getrunken hast, dürftest du festgestellt haben, wie kontraproduktiv das sein kann. Im schlimmsten Fall fühlt sich der Magen an wie bei Vollgefühlen – keine gute Voraussetzung, um leicht und locker dahinzujoggen.

 

Was sollten Jogger bei Hitze trinken?

Wasser.
Es werden oft Fruchtsaftschorlen wie Apfelsaftschorlen empfohlen und diese Empfehlung ist prinzipiell auch gut und richtig. Aber bei großer Hitze gibt es nichts Besseres als Wasser. Generell eignet sich stilles Wasser ohne Kohlensäure am besten. Bei zu viel Kohlensäure müssen viel Läufer aufstoßen – ein unangenehmes Gefühl. Zugleich wirkt sich das kontraproduktiv auf den Laufrhythmus und die Atmung aus.

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Trinken während des Dauerlaufs

Ist es ausreichend, vor dem Lauf etwas getrunken zu haben oder solltest du auch während des Laufs trinken?
Die Antwort auf diese Frage kann nicht dezidiert ausfallen, da verschiedene Aspekte zu beachten sind. Läufer sind zunächst einmal von der Konstitution her sehr unterschiedlich. Während der Eine lange Strecken ohne Flüssigkeitszufuhr laufen kann, muss der Andere häufiger und regelmäßiger trinken.
Weitere Aspekte sind, wie hoch die Temperaturen liegen, ob im schattigen Wald gelaufen wird oder in der prallen Sonne, usw. Und nicht zuletzt schwitzen manche Läufer mehr als der Durchschnitt und verlieren dadurch auch mehr Flüssigkeit, die dann zeitnah wieder zugeführt werden muss.

Auch die Länge der Laufstrecke spielt natürlich eine Rolle. Während die meisten Läufer selbst bei hohen Temperaturen problemlos einige Kilometer ohne Flüssigkeitszufuhr laufen können, bekommen viele spätestens bei 20 oder mehr Kilometern ohne Trinken Probleme.

Hier musst du – durch ausprobieren – herausfinden, was für dich die beste Strategie ist. Für Wettkämpfe wird empfohlen, mindestens alle 5 Kilometer Flüssigkeit aufzunehmen, um einem vorzeitigen Leistungseinbruch vorzubeugen. Das Problem: während es bei Wettkämpfen in der Regel Trinkstationen gibt, wo du dich einfach und unkompliziert bedienen kannst, musst du beim Trainingslauf die Minibar mitschleppen, sofern auf der Laufstrecke nicht zufällig an einem Trinkwasserbrunnen oder ähnlichem eine kurze Rast eingelegt werden kann.

Wie lässt sich die Flüssigkeit am besten transportieren?

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Hitze vermeiden: wann sollte gelaufen werden?

Ein Lauf in der größten Mittagshitze, zum Beispiel um seine Grenzen auszutesten oder um damit seine Wettkampfhärte zu trainieren, hat für manchen Läufer unbestreitbar seinen Charme. Wer die Quälerei scheut oder hohe Ozonkonzentrationen meiden möchte, legt seinen Dauerlauf lieber in den frühen Morgen oder die späteren Abendstunden.


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